Una marató és per a molts l’esdeveniment més important de tot un any. Esta requereix preparació física i mental durant un llarg període de temps i un gran coneixement de les capacitats i el cos d’un mateix. Si estàs plantejant-te participar en una, segurament agrairàs els següents vuit consells que t’oferim:
ABANS DE LA CARRERA
- Selecciona bé el teu calçat
Tria bé les sabatilles i els calcetins que portaràs en la cerrera. Les sabatilles haurien de combinar un pes reduït amb una bona subjecció i un correcte amortiment per als teus peus. Si les sabatilles són relativament noves i no les has usades encara en cap entrenament, recorre amb elles a velocitat de marató una distància aproximada de 15km. Fes-ho almenys una vegada per a comprovar que no et produiran bambolles o rascades durant els 42km de la marató. Si les sabatilles et molesten en aquesta espècie de preparació (i si t’ho pots permetre), ves per un altre parell. La comoditat és essencial per a la teua carrera.
- Assaja fins a les parades per a beure
Assabenta’t d’amb quina freqüència trobaràs parades d’avituallament durant la tanqués i tracta d’entrenar durant uns dies bevent amb aqueixa freqüència. Això habituarà al teu cos a aquest ràtio d’ingesta de fluids i et prepararà millor per a la carrera.
- Acostuma al teu cos a córrer a la mateixa hora que la marató
Si és possible, prepara la carrera corrent durant les mateixes hores que transcorrerà la marató. D’aquesta manera, els teus bioritmes estaran sincronitzats amb les exigències de la carrera. Intenta repetir aquest procés almenys tres vegades seguides abans de la carrera.
- Desdejuna unes hores abans de la carrera
Dues o tres hores abans que comence la carrera, tracta de prendre un desdejuni ric en carbohidrats, fins i tot si això implica despertar-te de matinada per a després tornar-te a dormir. Mentre dorms, el teu cervell consumeix gran quantitat de les reserves energètiques (glucogen) del teu cos. Desdejunar carbohidrats reestableix els valors adequats per a la carrera, per la qual cosa serà menys probable que t’acabes quedant sense reserves si ho fas.
- Calfa (però no massa)
Fins i tot els millors corredors del món reconeixen que només fan una mica de trot suau abans de les cites importants, ja que prevalen conservar al màxim possible les seues reserves de glucogen i mantindre al mínim la seua temperatura corporal.
Amb calfar i estirar durant deu minuts acabant almenys 15 abans de la carrera, els teus músculs estaran llestos per a començar el repte.
DURANT LA CARRERA
- Comença a poc a poc, acaba de pressa
Corre els primers 5-6 quilòmetres considerablement per davall de la teua velocitat habitual. Això t’ajudarà a preservar les teues preuades reserves de glucogen per a poder usar-les en el tram final de la carrera. Ser capaç d’acabar més fort que els teus rivals és vital. Guarda les teues forces per al final.
- Centra’t en el present més immediat. Posa’t xicotetes metes
Una vegada estigues corrent, no penses molt més allà de l’instant en el qual et trobes. Molta gent tendeix a pensar en els 41km restants quan només en porta un recorregut, i aquest és un dels principals aspectes mentals a corregir en un corredor. Fins i tot quan el pensament sobre ells resulta optimista, aquest no ajuda de cap manera. Fins i tot els corredors de més alt nivell poden veure el seu acompliment perjudicat si cauen en una roda de bones expectatives. Simplement no es troben en el present, que és el veritablement important en aquest cas. Cada segon és un cim per conquistar.
Per això, és imprescindible anar posant-se xicotetes metes durant el recorregut. Veus aquell fanal al lluny? Arriba a ell! Una vegada el conquistes, ja tindràs temps de fixar un altre objectiu.
- Mira al teu al voltant
La gent tendeix a mirar cap avall quan està corrent. No obstant això, al contrari del que molts puguen pensar, això no ajuda de cap manera a finalitzar una marató. Quan mirem cap avall, tendim a interioritzar més, a mantindre un diàleg intern més intens, i això ens pot portar a sentir més dolor i fixar-nos més en la nostra pròpia respiració.
En córrer una marató, sempre el cap a dalt. Usa la teua vista perifèrica i gaudeix del paisatge. Veure els voltants redueix l’estrès i contribueix a un millor acompliment durant la carrera.
