Ocho consejos para conquistar una maratón sin morir en el intento

Desayunar horas antes de la maratón o calentar suave son algunas de las recomendaciones que hacemos a cualquier corredor que quiera superar los 42km.

maraton

Una maratón es para muchos el acontecimiento más importante de todo un año. Esta requiere preparación física y mental durante un largo período de tiempo y un gran conocimiento de las capacidades y el cuerpo de uno mismo. Si estás planteándote participar en una, seguramente agradecerás los siguientes ocho consejos que te ofrecemos:

ANTES DE LA CARRERA 

  1. Selecciona bien tu calzado

Elige bien las zapatillas y los calcetines que vas a llevar en la cerrera. Las zapatillas deberían combinar un peso reducido con una buena sujeción y una correcta amortiguación para tus pies. Si las zapatillas son relativamente nuevas y no las has usado todavía en ningún entrenamiento, recorre con ellas a velocidad de maratón una distancia aproximada de 15km. Hazlo al menos una vez para comprobar que no te producirán ampollas o rozaduras durante los 42km de la maratón. Si las zapatillas te molestan en esta especie de preparación (y si te lo puedes permitir), ve a por otro par. La comodidad es esencial para tu carrera.

  1. Ensaya hasta las paradas para beber

Entérate de con qué frecuencia encontrarás paradas de avituallamiento durante la carrera y trata de entrenar durante unos días bebiendo con esa frecuencia. Esto habituará a tu cuerpo a este ratio de ingesta de fluidos y te preparará mejor para la carrera.

  1. Acostumbra a tu cuerpo a correr a la misma hora que la maratón

Si es posible, prepara la carrera corriendo durante las mismas horas que transcurrirá la maratón. De este modo, tus bioritmos estarán sincronizados con las exigencias de la carrera. Intenta repetir este proceso al menos tres veces seguidas antes de la carrera.

  1. Desayuna unas horas antes de la carrera

Dos o tres horas antes de que empiece la carrera, trata de tomar un desayuno rico en carbohidratos, incluso si esto implica despertarte de madrugada para luego volverte a dormir. Mientras duermes, tu cerebro consume gran cantidad de las reservas energéticas (glucógeno) de tu cuerpo. Desayunar carbohidratos reestablece los valores adecuados para la carrera, por lo que será menos probable que te acabes quedando sin reservas si lo haces.

  1. Calienta (pero no demasiado)

Hasta los mejores corredores del mundo reconocen que solo hacen un poco de trote suave antes de las citas importantes, ya que priman conservar al máximo posible sus reservas de glucógeno y mantener al mínimo su temperatura corporal.

Con calentar y estirar durante diez minutos acabando al menos 15 antes de la carrera, tus músculos estarán listos para comenzar el reto.

maratónDURANTE LA CARRERA

  1. Empieza despacio, acaba deprisa

Corre los primeros 5-6 kilómetros considerablemente por debajo de tu velocidad habitual. Esto te ayudará a preservar tus preciadas reservas de glucógeno para poder usarlas en el tramo final de la carrera. Ser capaz de acabar más fuerte que tus rivales es vital. Guarda tus fuerzas para el final. 

  1. Céntrate en el presente más inmediato. Ponte pequeñas metas.

Una vez estés corriendo, no pienses mucho más allá del instante en el que te encuentras. Mucha gente tiende a pensar en los 41km restantes cuando solo lleva uno recorrido, y este es uno de los principales aspectos mentales a corregir en un corredor. Incluso cuando el pensamiento acerca de ellos resulta algo optimista, este no ayuda de ningún modo.  Hasta los corredores de más alto nivel pueden ver su desempeño perjudicado si caen en una rueda de buenas expectativas. Simplemente no se hallan en el presente, que es lo verdaderamente importante en este caso. Cada segundo es un pico por conquistar.

Para ello, es imprescindible ir poniéndose pequeñas metas durante el recorrido. ¿Ves esa farola a lo lejos? ¡Llega a ella! Una vez la conquistes, ya tendrás tiempo de fijar otro ojetivo.

  1. Mira a tu alrededor

La gente tiende a mirar hacia abajo cuando está corriendo. No obstante, al contrario de lo que muchos puedan pensar, esto no ayuda de ningún modo a finalizar una maratón. Cuando miramos hacia abajo, tendemos a interiorizar más, a mantener un diálogo interno más intenso, y esto nos puede llevar a sentir más dolor y fijarnos más en nuestra propia respiración.

Al correr una maratón, siempre la cabeza arriba. Usa tu vista periférica y disfruta del paisaje. Ver los alrededores reduce el estrés y contribuye a un mejor desempeño durante la carrera.

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