Ana se define como una persona trasnochadora. No necesita muchas horas de sueño y nunca se va a la cama antes de la medianoche, pero eso no la hace madrugar menos. Cada mañana, a las 06:00 horas, suena el despertador, se levanta y arranca el día con energía. Por el contrario, Daniel se acuesta a diario alrededor de las 23:00 horas, su despertador nunca suena antes de las 07:00 horas y asegura levantarse cansado y somnoliento pese a pasar más tiempo en la cama.
Aunque ambos tienen hábitos diferentes, estos ejemplos ficticios reflejan una realidad: dormir más horas no siempre significa descansar mejor. Y tampoco existe una cifra universal que permita determinar, por sí sola, si una persona duerme lo suficiente.
El sueño es una función esencial para la salud. Durante la noche, el cerebro continúa trabajando y realiza procesos relacionados con la información que hemos adquirido durante el día. Sin embargo, la preocupación por cumplir las recomendaciones más extendidas puede convertirse también en una fuente de angustia.
Así lo defiende el doctor Antonio Benetó, especialista en neurofisiología clínica con una amplia trayectoria en el estudio de los trastornos del sueño. Pese a que ya está parcialmente jubilado, Benetó fue uno de los médicos responsables en poner en funcionamiento la unidad del sueño en el Hospital La Fe. Actualmente el experto continúa pasando consulta en el Hospital Vithas 9 de Octubre, centro privado que también cuenta con este servicio sanitario liderado por la doctora Susana Soler.
«A veces, con muy buena intención, lo que conseguimos es asustar a la gente y preocuparla en exceso cuando, por ejemplo, decimos que hay que dormir siete u ocho horas necesariamente porque si no esto nos va a impactar y nos va a producir enfermedades. Esto dista mucho de ser una verdad absoluta y es algo muy relativo que conviene matizar con precisión«, señala el doctor Benetó.
¿Cuántas horas de sueño necesitamos realmente?
La recomendación de dormir entre siete y ocho horas está muy extendida. Es, además, el intervalo en el que se sitúa buena parte de la población. Pero el especialista insiste en que dormir esa cantidad de horas no es una verdad absoluta que deba aplicarse de la misma manera a todo el mundo.
Benetó recuerda que la necesidad de descanso presenta diferencias individuales. Por un lado, habla de las personas que necesitan dormir menos horas para encontrarse bien, esto son los denominados dormidores cortos. En el otro extremo están quienes requieren nueve o diez horas para sentirse descansados, conocidos como dormidores largos. Y aquí revela una clave: «Todos son normales».
Por eso, el experto defiende que el número de horas de sueño no debería convertirse en una medida rígida. Una persona puede dormir cinco o seis horas y encontrarse descansada, mientras que otra necesita más tiempo de sueño para afrontar el día con normalidad.
El problema aparece cuando se confunde esa variabilidad con un trastorno. Benetó asegura que recibe en consulta a personas muy agobiadas porque no consiguen dormir las siete u ocho horas que consideran necesarias. En algunos casos, esa preocupación lleva a interpretar como insomnio una situación que no necesariamente lo es.
El especialista advierte de que incluso esa creencia puede llevar a una persona a recibir medicación para dormir cuando, en realidad, su organismo necesita menos horas de descanso. «No es verdad que todo el mundo tenga que dormir necesariamente siete u ocho horas todas las noches. No somos robots«, recuerda, «lo que rige en la biología es la variabilidad».
La señal que debemos observar: cómo funciona el cuerpo durante el día
Entonces, ¿cómo podemos saber si estamos descansando bien? Para Benetó, la pregunta fundamental no es únicamente cuántas horas hemos dormido, sino cómo nos encontramos cuando estamos despiertos. «¿Y cómo funciona usted por el día?», es la cuestión que plantea a sus pacientes durante la consulta. «La valoración no es la cantidad de horas que dormimos por la noche, sino el funcionamiento durante el día», remarca.
El especialista explica que la valoración debe tener en cuenta tres aspectos: el funcionamiento físico, el cognitivo y el emocional. «Si nosotros funcionamos bien físicamente, estamos bien emocionalmente y no tenemos problemas para nuestro rendimiento cognitivo, quiere decir que estamos bien dormidos», señala.
Por el contrario, la somnolencia durante el día, los problemas de concentración o la sensación persistente de cansancio pueden indicar que el descanso no está siendo suficiente. La falta de sueño puede afectar también a la vigilancia y al rendimiento. Benetó recuerda que estas consecuencias resultan especialmente importantes en determinados trabajos, donde mantenerse alerta es fundamental para la seguridad.
El especialista señala que los horarios laborales también influyen. Las personas con una tendencia natural a acostarse más tarde pueden tener dificultades cuando deben levantarse muy temprano para acudir al trabajo. En estos casos, según relata el doctor, adaptar los horarios a las necesidades individuales podría favorecer un mejor descanso y reducir los problemas asociados a la somnolencia.
El doctor Benetó revisó hace unos años las estadísticas de siniestralidad laboral del Ministerio de Trabajo y comprobó que los accidentes más graves se producen en el turno de mañana y en las últimas horas de la jornada. «Cabría pensar que es fruto del cansancio. Sorprende más cuando ocurren en las primeras horas donde teóricamente acabamos de levantarnos, estamos descansados. De ahí la importancia de revisar los horarios laborales y la adaptación de las personas según sus cronotipos a esos horarios, con el fin de que cuando se incorporan al trabajo esté en una situación óptima de de rendimiento».
El sueño no se puede controlar a voluntad
Una de las dificultades más habituales cuando aparece una mala noche es intentar obligar al cuerpo a dormir. Benetó recuerda que el sueño es un proceso fisiológico que depende del funcionamiento del cerebro. No se trata de una conducta que podamos manejar a voluntad. «Yo no me duermo cuando quiero, me duermo cuando el cerebro está preparado para dormir», explica.
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Por eso, intentar controlar el momento exacto en el que nos quedamos dormidos puede resultar contraproducente. El especialista advierte de que interferir en los mecanismos que regulan el sueño y la vigilia puede dificultar el descanso.
La regularidad, es decir, la rutina, es uno de los principales hábitos que recomienda. Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora ayuda a mantener un ritmo biológico estable. En este sentido, destaca especialmente la importancia de fijar una hora habitual para despertarse. El horario de sueño debe tener en cuenta también el cronotipo, es decir, la tendencia natural de cada persona a ser más madrugadora o más nocturna. No todo el mundo tiene sueño a la misma hora. Y esa diferencia puede complicar el descanso cuando las obligaciones diarias no permiten adaptarse a las necesidades individuales.
Las pantallas y el estrés pueden dificultar el descanso
El ritmo de vida actual también puede interferir en el sueño. El uso de dispositivos electrónicos durante la noche es uno de los factores que Benetó señala como una dificultad para descansar. «Tienen luz azul y el impacto, esto impacta en la retina y es un estímulo sensorial que de alguna manera distorsiona y engaña al organismo porque hace que distorsione el ritmo de secreción de la melatonina, que es la hormona reguladora del ritmo biológico del sueño y la vigilia», explica.
Pero el problema no se limita a la luz. El contenido que consumimos también puede mantener el cerebro activo. Las redes sociales, los mensajes o determinadas actividades pueden prolongar la estimulación mental justo cuando el organismo debería comenzar a prepararse para dormir.
El especialista recomienda diferenciar claramente las horas de actividad de las destinadas al descanso. Para ello, aconseja evitar durante las últimas horas del día aquellas tareas que generen una activación física, mental o emocional importante. «El ritmo de vida moderno nos roba muchas horas de trabajo en desplazamientos, en jornadas laborales muy largas. Entonces, también necesitamos expansionarnos y tener un un ambiente y un horario de privacidad y de vida privada», remarca el doctor.
También señala que conviene evitar el ejercicio intenso inmediatamente antes de acostarse y dejar para otro momento las conversaciones que puedan generar tensión. El objetivo es favorecer una relajación progresiva y reducir el estado de alerta antes de dormir.
«Yo a los pacientes les digo, si tiene que discutir con su marido o con su mujer, hágalo por la mañana, no lo haga nunca por la noche. Y si tiene que hacer ejercicio físico intenso, a ser posible no lo haga inmediatamente antes de la noche. Y si su trabajo se lo permite, pues si puede evitar eh actividad mental intensa e importante, pues hágalo fuera de las horas», explica el experto.
Qué hacer cuando no conseguimos dormir
Cuando el sueño no llega, quedarse en la cama intentando dormir a toda costa no siempre es la mejor opción. Benetó recomienda mantener una relación adecuada entre la cama y el sueño. Si una persona permanece despierta durante mucho tiempo, puede levantarse y volver cuando tenga sueño. La idea es evitar que la cama se convierta en un espacio asociado a la preocupación o al esfuerzo por dormir.
También insiste en la importancia de no alarmarse por una mala noche puntual. Dormir mal un día no significa necesariamente que exista un problema de salud. Sin embargo, cuando las dificultades se repiten y afectan al funcionamiento cotidiano, es conveniente consultar con un profesional para valorar qué está ocurriendo.
El doctor recuerda que el insomnio no debe confundirse con una noche de descanso insuficiente ni con la necesidad individual de dormir menos horas. La valoración debe tener en cuenta la frecuencia de las dificultades, su duración y sus consecuencias durante el día.
La clave, concluye Benetó, está en entender que el sueño es una necesidad biológica, pero también un proceso variable. Más que perseguir una cifra exacta cada noche, conviene observar cómo descansamos, mantener unos hábitos regulares y prestar atención a las señales que nos da nuestro propio organismo.
